5 معیار برای وزن بدن
چربی سوزی
صرفا برای قوی شدن کار نکنید.بلکه به هدف قوی شدن ماهیچه ها حرکاتی مثل بارفیکس و شنا را انجام دهید و بدن را به همان مقدار که قوی نشان میدهد بسازید.
یکی از دوستان من زمانی در باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنسی که مربی شخصی داشت که شخصی نه چندان خوشنام در عرصه کاری بود و برای شغل خودش در بین اعضای باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس تبلیغ میکرد تمریناتی داشت.او استراتژی بازاریابی جسورانه ای داشت و همین که حتی این کارش جواب داد مرا متحیر کرد.گرچه این شخص مجموعه ای از توانایی های متقارن را داشت کارش نشان داد که چه مقدار اکثریت جامعه اصلی ورزشکاران به نیم دو جین مطلوب او رو کرده بودند.
برای بیشتر امریکایی ها یک میان بخش تعریف شده به معنی قدرت و سرزندگی یا نشاط است.حیرت انگیز نیست که در دنیای جدید تناسب اندام شکم زدن و فعالیتهای مربوط به ان به داغ ترین بحث تبدیل شده است.مادامیکه شما برای ثبت نام در یک باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس مطرح و یک مربی شخصی یا به فکر خرید دستگاههای ابتکاری که در تبلیغات دیده اید که هیچکدام از انها کمکی به شما برای رسیدن به توانی رویایی نمیکنند.هیچ فرقی هم نمیکند که چی باشند شما باید خودتان بخواهید و تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید.
میتوانید با یک نوار کشنده یا وسیله ساده زمین زیر پا و وزن بدن خودتان تمرینات شکمی و درازنشت شگفت انگیزی را انجام دهید.
این حرکات مقداری سخت هستند اما همین سخت بودن انها بسیار خوب است.این به معنی آنست که بجای تنظیم کردن یک هدف متمرکز فیزیکی میتوانید خود این حرکات را به عنوان هدف داشته باشید و ملاک پیشرفت شما نتیجه ای باشد که از این تمرینات به دست خواهید اورد.
میتوانم تضمین کنم که اولین باری که بتوانید انگشت شصت پایتان را به میله برسانید پایداریتان بیشتر از انست که قبلا بوده است.
برای اینکه متوجه اهمیت و دلیل برتری بعضی از تمرینات شویم اول باید نقش تمرینات پایداری عضله را در ماهیچه های اسکلتی بدانیم.نخست نقش این تمرینات در با ثبات کردن قدرت ماهیچه هاست که بالاتنه را در حالت منعطف در هنگام راه رفتن,ایستادن یا هر کار دیگری بجز نشستن یا دراز کشیدن نگه میدارد.
به تمرینات شکم به عنوان راهی برای برقراری ارتباط بین بالاتنه و پایین تنه بنگرید.به یک پل قدیمی که از مقداری چوب و طناب درست شده است فکر کنید.و حال به یک پل جدید که با میل گرد و بتن ساخته شده بیاندیشید.از کدام یک با اطمینان بیشتری عبور میکنید؟
تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) پیش رو نیرویی اثربخش همچون پل اهنی به شما میدهد همچنانی که قدرت عضلانی و توان شمارا بسیار افزایش میدهد.
1
شنا بروی تخته:
این حرکت برای تازه کاران مقدمه ای کارساز است اما ورزشکاران حرفه ای متاسفانه انرا تا قبل از انجام کاملش جدی نمیگیرند.این اصلا خوشایند نیست چراکه شنا بروی تخته ورزشی مادر ایت و قدرت شمارا به طور پایه ای برای تمام دیگر حرکات افزایش میدهد.به همان بارفیکس و شنا دوباره نگاهی بیندازید و بگویید ایا تاثیر چشم گیری نداشته اند.
شنا روی تخته همان شنای خودمان است با این تفاوت که اینبار بجای کف دست ارنج شما بروی زمین قرار میگیرد زمانی که شما به صورت افقی در حال تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) هستید اعضایی که در این حرکت مداخله دارند به شدت درگیر خواهند بود تا توان عضلانی را بیشتر از حالت نشسته یا ایستاده تقویت کنند.
گرچه این شنا با ارنج و انگشت پا انجام میشود میتوان انرا مقداری تغییر داد که برای تناسب اندام مناسب شود.مثلا تازه کارها میتوانند بجای انگشت پا از زانو استفاده کنند در حالیکه کسانی که وارد تر هستند میتوانند با یکدست یا یک پا این کاررا انجام دهند.
کسانی که ضعف در شانه دارند ممکن است انجام حرکت با دست برایشان مشکلتر باشد یا انها که در کتف ضعیفترند ممکن است انجام حرکت را با ارنج مشکلتر بدانند.
همانطور که بدن به سطح زمین نزدیکتر میشود و مساوی زمین برای بدن تحمل حفظ وضعیت سخت تر میشود گرچه که در این حرکت ارنج مقداری از فشار بروی بازو و شانه را کاهش میدهد.
نکته جالبی راجع به شنا بروی تخته این است که این حرکت بدون ایجاد صدمه به شما کمک میکند تا دریابید در کدام بخش ضعف دارید و کدام یک از اعضای بدن شما قوی هستند.
2
بارفیکس معلق نگه داشتن زانو و پاها:
برای تقویت ثبات قدرت بدنی ماهیچه های شکم نقش موثری در بلند کردن پاها در هنگام انجام این حرکت ایفا میکنند.ماهیچه ها نیز عملی شگرف به تناسب نیرویی که از انها میگیریم انجام میدهند و بدون گرفتن میله به زودی به این حرکت و انجامش عادت خواهید کرد.
برای شروع از زانو های خم استفاده کنید و به مرور گذشت زمان تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) سعی کنید پارا در راستای زانو صاف نگه دارید و کم کم سعی کنید انگشتان پا را به میله برسانید درحالیکه زانو کاملا صاف باشد.این حدی ارزشمند از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) است که جدا ارزش بسیاری دارد تا زیاد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید.در ابتدا تنها سعی کنید بی حرکت از میله اویزان باشید اما به هیچ وجه تاب نخورید و بدن را فقط ثابت نگه دارید.
3
حرکت انعطاف یا نشستن ال مانند:
این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی نیمه حرفه ای تا حرفه ای است که بیشتر در ژیمناستیک رایج است.مثل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) شنا این حرکت نیز به طور ثابت انجام میشود و زمان مشخص دارد که به سطح امادگی بستگی دارد.اما درحالیکه میتوانید یک شنا ناقص بروید و خودتان را متقاعد کنید که مفید است انعطاف پذیری بدی بدون افتادن شما را قانع خواهد کرد.
برای شروع روی زمین بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید.کف دستهایتان را دقیق کنار باسن قرار دهید و سعی کنید که پاها را کم کم بالا بیاورید و از سطح زمین بلند کنید و از دستها کمک بگیرید و سعی کنید به ارامی ارنج را به پشت سر نزدیک کنید درحالیکه عضله سه سر را در دستهایتان بغل کرده اید.اگر بعد از مدتی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) به نظر امد که این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بیشتر از استحکام و پایداری عضلانی کمک کرده است.میتوانید ابتدا همچون قبل زانو ها را خم کنید اما تا زمانی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را ادامه دهید که پا کاملا صاف باشد.همانطور که با شیوه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) خودتان اشنا هستید مدل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی پیدا کنید و همانرا جانانه سفت و سخت ادامه دهید.
4
بارفیکس:
حرکتی حرفه ای است که تمام بالا تنه را به کار میگیرد و مخصوصا برای همی عضلات بالا و پایین تنه خوب است.تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) بدینگونه است که از میله ای با ارتفاع بیشتر از سر اویزان میشوید و پایین تنه خود را به موازات زمین بالا میکشید.این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را باید به ارامی انجام داد اما اصلا ساده نیست.
5
بالا اوردن پا با بدنی ثابت یا دراگون فلگ:
گرچه بیشتر به عنوان حرکت بروسلی شناخته شده اما تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی معروف برای انهایی است که برای توان مرکزی عضلانی کار میکنند و در این ضمینه بسیار جدی و پرتلاش هستند.
حرکت اینگونه اجرا میشود که پشت به زمین دراز میکشید و یک شی محکم برای کمک و اتکا به ان در نظر میگیرید.هدف از این حرکت بلند کردن تمام بدن ولی در یک راستا است به طوریکه بدن به حالت عمودی با تکیه گاه شانه ها برسد.
از این به بعد مقصود این است که بدن را با حفظ حالت به پایین بیاورید البته ارام و با استفاده از تکیه گاه بدون خم کردن پا ها و همینجور این حرکت را ادامه دهید دوباره بالا رفته و بازگردید.
هرچند که مبتدی یا حرفه ای باشید همیشه تمرینات جدید را برای با نشاط نگه داشتن بدن ادامه دهید همیشه خود را مجبور به انجام تمرینات در اشکال جدید کنید و برای نگه داری از توان ماهیچه های شکمی حتما سخت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید.
این بدان معنی است پیشبردن تقویت ماهیچه های شکم تنها با انجام تمرینات بالا و انچه که قبل و بعد تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) انجام میدهید مربوط است.
شیوه های بالا را استفاده کنید یا با استفاده از تجربه شخصی بدنبال انواع حرکات مناسب برنامه خود باشید
